Les aliments contre le cancer :
 CONSOMMER UNE GRANDE VARIÉTÉ DE LÉGUMES, DE FRUITS ET D’ALIMENTS À BASE DE GRAINS ENTIERS2019-02-03T15:22:55+00:00

CONSOMMER UNE GRANDE VARIÉTÉ DE LÉGUMES, DE FRUITS ET D’ALIMENTS À BASE DE GRAINS ENTIERS

Mettez de la couleur dans votre assiette

Les statistiques révèlent que plus de la moitié des Canadiens consomment moins de cinq portions de fruits et de légumes par jour. C’est dommage, car l’on sait qu’ils sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et en composés phytochimiques ayant des propriétés anticancéreuses. Les végétaux sont des organismes vivants très complexes qui produisent une variété de molécules phytochimiques réactives pouvant influencer plusieurs processus associés au développement du cancer.

Qu’est-ce qu’un composé phytochimique?

Les composés phytochimiques sont les molécules permettant aux végétaux de se défendre contre les infections et les dommages. Comme les plantes ne peuvent s’enfuir de leurs assaillants, elles ont dû développer des systèmes de protection hautement sophistiqués. Les composés phytochimiques que produisent les plantes ont des fonctions antibactériennes, antifongiques et insecticides permettant de réduire les dommages causés par les assaillants. Le rôle protecteur de ces divers composés phytochimiques ne se limite pas à leur effet sur l’état de santé de la plante; ces molécules ont aussi un rôle d’avant-plan dans nos systèmes de défense contre le cancer.

Par la couleur ou l’odeur d’un aliment, il est très facile de reconnaître les principaux composés phytochimiques qu’il contient. Par exemple, les fruits les plus vibrants de couleurs sont d’importantes sources de polyphénols. D’autres classes de composés phytochimiques sont, quant à eux, caractérisés par leur odeur. Par exemple, l’odeur de sulfure associée à l’ail pressé et au chou cuit provient des composés sulfuriques que contiennent ces aliments, alors que l’arôme des agrumes est associé à certains terpènes.

Ces molécules ne sont toutefois pas que des antioxydants. De toute évidence, elles ont des propriétés antioxydantes (pour aider à l’absorption de radicaux libres), mais également d’autres propriétés dont l’effet biologique cible les nombreux processus participant à l’apparition du cancer. Une alimentation s’appuyant sur une consommation soutenue d’aliments contenant des niveaux exceptionnels de ces composés est sans conteste une excellente arme à notre disposition pour aider à prévenir le cancer.

« Les végétaux représentent une composante fondamentale de tout régime alimentaire destiné à combattre le cancer, mais plusieurs données scientifiques suggèrent que la nature des fruits et des légumes pourrait jouer un rôle aussi important que la quantité consommée, car certains aliments constituent des sources privilégiées de molécules anticancéreuses. »

Richard Béliveau, Ph. D., directeur scientifique, Chaire en prévention et traitement du cancer, UQAM

Voici une liste de catégories de fruits et de légumes particulièrement riches en certains composés phytochimiques précis qui sont d’excellents alliés dans la prévention du cancer :

Since all fruits and vegetables provide different benefits, the key is to eat a variety. As a bonus, they will certainly add a lot of colour and texture to your meals!

Love whole grains

The Canadian Food Guide recommends that at least half of our cereal products be whole grains. They are an excellent source of vitamin B, minerals and fibre. Fibre is a natural, non-digestible component of all edible plants, including grains, nuts, seeds, legumes, vegetables and fruits. It absorbs liquid and adds bulk to your stool so that your food waste passes through your intestines quickly, absorbing carcinogens and other toxins as it travels. It is key for digestive health!

According to the World Cancer Research Fund, a diet high in fibre reduces the risk of cancer. Whole grains are also a rich source of various bioactive compounds, including vitamin E, selenium, copper, zinc, lignans and phenolic compounds. Many of the compounds, which are largely found in the bran and germ of the grain, have potential anti-carcinogenic properties. Whole grains may also help protect against some types of cancer by binding carcinogens and regulating glycemic response.

  • Les légumes crucifères (dont le chou, le brocoli et le radis) représentent une des familles de végétaux les plus étudiées, ayant fait l’objet de plus de 20 000 articles scientifiques au cours des dernières décennies. Ils contiennent des quantités importantes de glucosinolates, des composés phytochimiques qui sont activés par la mastication. Selon de récentes études, la consommation régulière de légumes de cette famille contribuerait à réduire le risque de cancer colorectal de 30 %.
  • Les baies constituent des sources exceptionnelles de polyphénols (acide ellagique et anthocyanidines), qui ont un grand potentiel anticancéreux.
  • Les agrumes sont bien plus qu’une source abondante de vitamine C; ils contiennent aussi plusieurs polyphénols (flavanones) et des molécules très fragrantes appelées terpènes. Ils ont également la capacité d’augmenter le potentiel anticancéreux d’autres composés phytochimiques présents dans les aliments. Il est préférable de consommer le fruit entier plutôt que le jus seulement, car cela diminue l’apport en glucides et augmente l’apport en fibres.
  • Les tomates contiennent du lycopène, un composé qui est responsable de la couleur rouge, mais qui possède également des propriétés anticancéreuses aidant à réduire le risque d’être atteint de cancer, particulièrement le cancer de la prostate. Il a été démontré que le fait de cuire les tomates permet de maximiser leur potentiel anticancéreux.
  • Le quinoa est un aliment riche en fibres, en manganèse et en protéines, mais il contient également des isoflavones ayant un grand potentiel antioxydant.
  • À l’épicerie, passez plus de temps dans la section des fruits et légumes frais, et essayez-en des nouveaux.
  • Au déjeuner, ajoutez des fruits à vos céréales ou à votre yogourt.
  • Ajoutez une poignée d’épinards ou de chou frisé à vos smoothies de fruits.
  • Ajoutez des fruits surgelés ou séchés à vos recettes de muffins.
  • Ayez des fruits et légumes préparés dans votre réfrigérateur de façon à ce qu’ils soient plus appétissants et prêts à manger. Apportez-en au travail!
  • Conservez des légumes dans votre congélateur pour ne jamais en manquer.
  • Commencez le souper par une salade de légumes-feuilles vert foncé et de légumes colorés, ou une soupe aux légumes.
  • Au souper, couvrez la moitié de votre assiette de légumes.
  • Variez les façons dont vous apprêtez vos légumes; par exemple, faites rôtir les asperges et les poivrons au four, préparez les champignons et le bok choy dans un wok, ajoutez du jus de citron et de la coriandre à vos avocats et savourez les carottes avec une trempette au yogourt grec.
  • À l’épicerie, comparez les informations nutritionnelles apparaissant sur les emballages de pain ou de céréales, et choisissez une option qui constitue une bonne source de fibres.
  • Démarrez votre journée par un bol de gruau chaud avec des raisins secs.
  • Utilisez du pain ou des pains mollets de blé entier pour vos sandwichs.
  • Essayez le quinoa; ce produit remplace facilement le riz dans vos repas. Vous pouvez également le consommer en salade avec des légumes.
  • Ajoutez de l’orge ou du riz brun à vos soupes.
  • Lorsque vous préparez des produits de boulangerie ou de pâtisserie, remplacez, en tout ou en partie, la farine blanche par de la farine de blé entier.
  • Choisissez, comme collation, des craquelins faits de grains entiers avec du hummus.
  • Achetez des spaghettis de blé entier à savourer avec votre sauce italienne préférée.
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Références : Fonds mondial de recherche contre le cancer. Recommendations and Public Health and Policy Implications, class= »s1″>CUP Report, 2018. https://www.wcrf.org/sites/default/files/Cancer-Prevention-Recommendations-2018.pdf.

Organisation mondiale de la Santé. Obésité et surpoids, février 2018. http://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

Richard Béliveau et Denis Gingras. Les aliments contre le cancer : La prévention du cancer par l’alimentation, édition révisée, Les Éditions du Trécarré, Groupe Librex inc., 2016, 278 pages.

Gouvernement du Canada. L’apport en sodium chez les Canadiens en 2017, juillet 2018. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/publications/aliments-et-nutrition/sodium-chez-canadiens-2017.html.