LES ALIMENTS ET LA PRÉVENTION DU CANCER : RÉDUIRE SA CONSOMMATION DE PRODUITS ALIMENTAIRES ULTRATRANSFORMÉS2019-02-03T15:10:11+00:00

RÉDUIRE SA CONSOMMATION DE PRODUITS ALIMENTAIRES ULTRATRANSFORMÉS

Obésité, inflammation et cancer

L’exposition de la population à des aliments à bas prix, remplis de sucre, de matières grasses et de sel, est partiellement responsable de l’explosion du taux d’obésité dans notre société. Ce type d’alimentation est souvent riche en calories et offre peu de bienfaits pour la santé (fibres, vitamines, minéraux, composés phytochimiques, etc.). Cette accumulation de graisse favorise une inflammation chronique qui n’est pas visible, mais qui perturbe l’équilibre global du corps. De nombreuses études indiquent qu’une consommation élevée de produits alimentaires ultratransformés bouleverse l’équilibre du microbiote (flore intestinale). Quand nos bactéries se « nourrissent » d’aliments à faible teneur en nutriments, elles produisent des substances favorisant l’apparition d’inflammation. Cet environnement pro-inflammatoire joue un rôle important en augmentant considérablement l’incidence de maladies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancers, y compris le cancer colorectal, le cancer du foie, le cancer du sein et le cancer du rein.

Excès de sel et cancer

Les Canadiens consomment en moyenne 3 500 mg de sodium par jour, soit près de 60 % de plus que l’apport maximal recommandé (1 500 mg par jour). C’est beaucoup! La consommation excessive de sel peut entraîner des maladies cardiaques et rénales. Elle a également été associée à un risque accru de cancer, en particulier le cancer de l’estomac. La majeure partie du sel que nous consommons se cache, en fait, dans les produits alimentaires transformés comme les repas surgelés, les soupes, les sauces, les collations et les viandes transformées. Mais le plus surprenant est que les produits sucrés, comme les céréales à déjeuner et les biscuits, peuvent également renfermer de grandes quantités de sodium. Afin de faire de meilleurs choix, il est toujours bon de prendre l’habitude de lire le tableau de la valeur nutritive et de comparer différents produits afin de choisir la meilleure option.

Gardez en tête qu’assaisonner un plat suppose plus que le simple ajout de sel. Pourquoi ne pas ajouter davantage d’épices et de fines herbes des quatre coins du monde pour rehausser vos plats? Même si elles ne sont pas utilisées en grande quantité, les fines herbes et les épices ont souvent une teneur considérable en composés phytochimiques bénéfiques pour la santé. Par exemple, le curcuma est une épice utilisée dans les médecines traditionnelles asiatiques depuis des siècles pour ses vertus digestives, anti-inflammatoires et anti-infectieuses. Cette épice présente aussi des propriétés antioxydantes très intéressantes en raison de sa forte teneur en polyphénols, ce qui expliquerait son influence potentielle sur la prévention de certains cancers. Pour augmenter la biodisponibilité du curcuma, il faut ajouter du poivre, qui aidera l’absorption par le corps de la curcumine, l’ingrédient actif du curcuma.

Matières grasses – Les bons et les très mauvais côtés

Lorsqu’il est question de matières grasses, sachez que la qualité importe autant que la quantité. Notre organisme a besoin d’acides gras qui contribuent à son fonctionnement; toutefois, si l’on en consomme régulièrement en trop grande quantité, cela peut contribuer à la prise de poids et à l’augmentation des taux sanguins de cholestérol et de triglycérides qui, à leur tour, peuvent entraîner de graves problèmes de santé. Les matières grasses n’ont pas toutes les mêmes valeurs nutritives, et certaines procurent davantage de bienfaits que d’autres. Par exemple, les acides gras oméga-3 sont essentiels, ce qui signifie qu’ils ne sont pas produits par le corps humain; ils doivent donc provenir des aliments que nous consommons. On les retrouve naturellement dans certains poissons (saumon, truite, sardine), certaines graines et noix (lin, chia, noix de Grenoble) et l’huile de canola.

Des études ont démontré que les pires matières grasses sont les gras trans. Les gras trans sont produits de façon industrielle; ils se retrouvent dans la graisse alimentaire et dans bon nombre de grignotines, de produits de boulangerie et d’aliments frits servis en restauration rapide. Ils ont été associés à un risque accru de maladie cardiovasculaire, et n’ont certainement aucun effet protecteur contre le cancer. Il est préférable de les éviter et de choisir des options plus saines.

Cela dit, lorsque vous faites votre épicerie, ne vous arrêtez pas uniquement à la teneur en matières grasses d’un produit; tenez également compte de tout ce qu’offre l’aliment (vitamines, minéraux, protéines, fibres, etc.). Parfois, les produits faibles en matières grasses et sans matières grasses contiennent davantage de glucides que les produits ordinaires, et ne constituent donc pas le meilleur choix.

Cuisiner pour la santé et le plaisir

Une excellente façon de consommer moins de produits alimentaires ultratransformés est certainement de prendre davantage plaisir à cuisiner!

Préparer vous-même vos plats au lieu d’acheter des produits commerciaux vous permet de :

  • Sélectionner les ingrédients utilisés et de consommer de « vrais aliments »
  • Perfectionner vos compétences culinaires
  • Partager de bons moments en famille et d’inspirer, chez vos enfants, l’amour de la cuisine
  • Consommer des repas exceptionnellement savoureux en vous laissant inspirer par des recettes des quatre coins du monde
  • Les Canadiens consomment le double de la quantité de sodium recommandée par Santé Canada, et la majorité de cet apport provient de produits alimentaires ultratransformés.
  • Plusieurs études populationnelles indiquent que les personnes qui consomment régulièrement des légumes de la famille de l’ail (ail, oignon, échalote, poireau) sont moins à risque de développer certains types de cancers, en particulier ceux du système digestif. L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes de consommer quotidiennement 2 g à 5 g d’ail frais, soit environ une gousse.
  • L’huile d’olive contient de l’oléocanthal, une molécule anti-inflammatoire jouant un rôle dans la prévention de certaines maladies chroniques. De plus, l’hydroxytyrosol et la taxifoline aideraient à inhiber la formation de nouveaux vaisseaux sanguins et pourraient donc contribuer à ralentir l’évolution de certains cancers. Il faut privilégier les huiles vierges ou extra-vierges, qui contiennent davantage de polyphénols – dont l’oléocanthal, facile à reconnaître en raison de la petite sensation de chatouillement qu’il provoque dans la gorge.
  • Si la liste d’ingrédients sur un emballage vous semble longue et difficile à comprendre, il ne s’agit pas du choix optimal.
  • Examinez le tableau de la valeur nutritive pour comparer des produits similaires et choisir la meilleure option.
  • Essayez de remplacer la mayonnaise dans vos sandwichs par un peu d’avocat en purée.
  • L’ail fraîchement pressé, le curcuma, le poivre, le gingembre, le cumin, le thym, l’origan et le romarin donnent du goût à vos recettes sans que vous deviez ajouter du sel.
  • Doublez la taille de vos recettes; vos restants feront des lunchs sains.
  • Durant la fin de semaine, préparez une grande chaudronnée de soupe et de sauce à spaghetti; vous pourrez profiter de leur délicieux arôme et en congeler plusieurs portions, que vous aurez ensuite à portée de main au besoin.
  • Utilisez de l’huile d’olive, plutôt que du beurre, pour cuire vos aliments, et de l’huile de canola dans vos plats sans cuisson.
  • Le samedi, prenez 15 minutes pour planifier vos menus pour la semaine à venir et dresser une liste d’épicerie.
  • Demandez à vos amis quelles sont leurs 5 meilleures recettes santé pour les jours de semaine; vous aurez ainsi des tonnes de nouvelles idées pour votre planification hebdomadaire!
les aliments et la prévention du cancer

Références:

Fonds mondial de recherche contre le cancer. Recommendations and Public Health and Policy Implications, CUP Report, 2018. https://www.wcrf.org/sites/default/files/Cancer-Prevention-Recommendations-2018.pdf.
Organisation mondiale de la Santé. Obésité et surpoids, février 2018. http://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
Richard Béliveau et Denis Gingras. Les aliments contre le cancer : La prévention du cancer par l’alimentation, édition révisée, Les Éditions du Trécarré, Groupe Librex inc., 2016, 278 pages.
Gouvernement du Canada. L’apport en sodium chez les Canadiens en 2017, juillet 2018. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/publications/aliments-et-nutrition/sodium-chez-canadiens-2017.html.