{"id":3175,"date":"2019-02-03T15:22:53","date_gmt":"2019-02-03T20:22:53","guid":{"rendered":"http:\/\/www.foodsthatfightcancer.ca\/les-aliments-et-la-prevention-du-cancer\/les-aliments-contre-le-cancer-%e2%80%a8-consommer-une-grande-variete-de-legumes-de-fruits-et-daliments-a-base-de-grains-entiers\/"},"modified":"2019-10-09T12:06:30","modified_gmt":"2019-10-09T16:06:30","slug":"consommer-une-grande-variete-de-legumes-de-fruits-et-daliments-a-base-de-grains-entiers","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.foodsthatfightcancer.ca\/fr\/les-aliments-et-la-prevention-du-cancer\/consommer-une-grande-variete-de-legumes-de-fruits-et-daliments-a-base-de-grains-entiers\/","title":{"rendered":"Les aliments contre le cancer\u00a0:\u2028 CONSOMMER UNE GRANDE VARI\u00c9T\u00c9 DE L\u00c9GUMES, DE FRUITS ET D\u2019ALIMENTS \u00c0 BASE DE GRAINS ENTIERS"},"content":{"rendered":"

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CONSOMMER UNE GRANDE VARI\u00c9T\u00c9 DE L\u00c9GUMES, DE FRUITS ET D\u2019ALIMENTS \u00c0 BASE DE GRAINS ENTIERS<\/strong><\/p>\n<\/div>

Mettez de la couleur dans votre assiette<\/b><\/p>\n

Les statistiques r\u00e9v\u00e8lent que plus de la moiti\u00e9 des Canadiens consomment moins de cinq portions de fruits et de l\u00e9gumes par jour. C\u2019est dommage, puisque nous savons qu\u2019ils sont riches en vitamines, en min\u00e9raux, en fibres et en compos\u00e9s phytochimiques ayant des propri\u00e9t\u00e9s anticanc\u00e9reuses. Les v\u00e9g\u00e9taux sont des organismes vivants tr\u00e8s complexes qui produisent une vari\u00e9t\u00e9 de mol\u00e9cules phytochimiques r\u00e9actives pouvant influencer plusieurs processus associ\u00e9s au d\u00e9veloppement du cancer.<\/p>\n

Qu\u2019est-ce qu\u2019un compos\u00e9 phytochimique?<\/b><\/p>\n

Les compos\u00e9s phytochimiques sont les mol\u00e9cules permettant aux v\u00e9g\u00e9taux de se d\u00e9fendre contre les infections et les dommages. Comme les plantes ne peuvent s\u2019enfuir de leurs assaillants, elles ont d\u00fb d\u00e9velopper des syst\u00e8mes de protection hautement sophistiqu\u00e9s. Les compos\u00e9s phytochimiques que produisent les plantes ont des fonctions antibact\u00e9riennes, antifongiques et insecticides permettant de r\u00e9duire les dommages caus\u00e9s par les assaillants. Le r\u00f4le protecteur de ces divers compos\u00e9s phytochimiques ne se limite pas \u00e0 leur effet sur l\u2019\u00e9tat de sant\u00e9 de la plante; ces mol\u00e9cules ont aussi un r\u00f4le d\u2019avant-plan dans nos syst\u00e8mes de d\u00e9fense contre le cancer.<\/p>\n

Par la couleur ou l\u2019odeur d\u2019un aliment, il est tr\u00e8s facile de reconna\u00eetre les principaux compos\u00e9s phytochimiques qu\u2019il contient. Par exemple, les fruits les plus vibrants de couleurs sont d\u2019importantes sources de polyph\u00e9nols. D\u2019autres classes de compos\u00e9s phytochimiques sont, quant \u00e0 eux, caract\u00e9ris\u00e9s par leur odeur. Par exemple, l\u2019odeur de sulfure associ\u00e9e \u00e0 l\u2019ail press\u00e9 et au chou cuit provient des compos\u00e9s sulfuriques que contiennent ces aliments, alors que l\u2019ar\u00f4me des agrumes est associ\u00e9 \u00e0 certains terp\u00e8nes.<\/p>\n

Ces mol\u00e9cules ne sont toutefois pas que des antioxydants. De toute \u00e9vidence, elles ont des propri\u00e9t\u00e9s antioxydantes (pour aider \u00e0 l\u2019absorption de radicaux libres), mais \u00e9galement d\u2019autres propri\u00e9t\u00e9s dont l\u2019effet biologique cible les nombreux processus participant \u00e0 l\u2019apparition du cancer. Une alimentation s\u2019appuyant sur une consommation soutenue d\u2019aliments contenant des niveaux exceptionnels de ces compos\u00e9s est sans conteste une excellente arme \u00e0 notre disposition pour aider \u00e0 pr\u00e9venir le cancer.<\/p>\n

\u00ab Les v\u00e9g\u00e9taux repr\u00e9sentent une composante fondamentale de tout r\u00e9gime alimentaire destin\u00e9 \u00e0 combattre le cancer, mais plusieurs donn\u00e9es scientifiques sugg\u00e8rent que la nature des fruits et des l\u00e9gumes pourrait jouer un r\u00f4le aussi important que la quantit\u00e9 consomm\u00e9e, car certains aliments constituent des sources privil\u00e9gi\u00e9es de mol\u00e9cules anticanc\u00e9reuses. \u00bb<\/b>
\nRichard B\u00e9liveau, Ph. D., directeur scientifique, Chaire en pr\u00e9vention et traitement du cancer, UQAM<\/p>\n

Voici une liste de cat\u00e9gories de fruits et de l\u00e9gumes particuli\u00e8rement riches en certains compos\u00e9s phytochimiques pr\u00e9cis qui sont d\u2019excellents alli\u00e9s dans la pr\u00e9vention du cancer :<\/p>\n

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Comme les fruits et les l\u00e9gumes ne procurent pas tous les m\u00eames bienfaits, il est important d\u2019en consommer une grande vari\u00e9t\u00e9. En prime, ils ajouteront tous \u00e0 coup s\u00fbr des couleurs et des textures \u00e0 votre assiette!<\/p>\n

Savourez des grains entiers<\/b><\/p>\n

Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer au moins la moiti\u00e9 des portions de produits c\u00e9r\u00e9aliers sous forme de grains entiers. Ils constituent une excellente source de vitamine B, de min\u00e9raux et de fibres. Les fibres sont des substances pr\u00e9sentes naturellement dans les plantes comestibles, comme les grains, les noix, les graines, les l\u00e9gumineuses, les l\u00e9gumes et les fruits, et que l\u2019organisme ne dig\u00e8re pas. Elles absorbent les liquides et augmentent le volume des selles, ce qui permet d\u2019acc\u00e9l\u00e9rer le transit des d\u00e9chets alimentaires dans les intestins; elles absorbent \u00e9galement les agents canc\u00e9rog\u00e8nes et d\u2019autres toxines lors de leur passage. Elles jouent un r\u00f4le essentiel dans la sant\u00e9 digestive!<\/p>\n

De plus, selon le Fonds mondial de recherche contre le cancer, une alimentation riche en fibres aide \u00e0 r\u00e9duire le risque de d\u00e9velopper un cancer. Les grains entiers sont \u00e9galement une excellente source de divers compos\u00e9s bioactifs, y compris la vitamine\u00a0E, le s\u00e9l\u00e9nium, le cuivre, le zinc, les liganes et des compos\u00e9s ph\u00e9noliques. Un grand nombre de compos\u00e9s, lesquels se trouvent principalement dans le son et le germe du grain, ont des propri\u00e9t\u00e9s potentiellement anticanc\u00e9rog\u00e8nes. Les grains entiers peuvent \u00e9galement aider \u00e0 prot\u00e9ger contre certains types de cancers en liant les substances canc\u00e9rog\u00e8nes et en r\u00e9gulant la r\u00e9ponse glyc\u00e9mique.<\/p>\n<\/div>

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  • Les l\u00e9gumes crucif\u00e8res<\/b> (dont le chou, le brocoli et le radis) repr\u00e9sentent une des familles de v\u00e9g\u00e9taux les plus \u00e9tudi\u00e9es, ayant fait l\u2019objet de plus de 20\u2009000 articles scientifiques au cours des derni\u00e8res d\u00e9cennies. Ils contiennent des quantit\u00e9s importantes de glucosinolates, des compos\u00e9s phytochimiques qui sont activ\u00e9s par la mastication. Selon de r\u00e9centes \u00e9tudes, la consommation r\u00e9guli\u00e8re de l\u00e9gumes de cette famille contribuerait \u00e0 r\u00e9duire le risque de cancer colorectal de 30 %.<\/li>\n
  • Les baies<\/b> constituent des sources exceptionnelles de polyph\u00e9nols (acide ellagique et anthocyanidines), qui ont un grand potentiel anticanc\u00e9reux.<\/li>\n
  • Les agrumes<\/b> sont bien plus qu\u2019une source abondante de vitamine C; ils contiennent aussi plusieurs polyph\u00e9nols (flavanones) et des mol\u00e9cules tr\u00e8s fragrantes appel\u00e9es terp\u00e8nes. Ils ont \u00e9galement la capacit\u00e9 d\u2019augmenter le potentiel anticanc\u00e9reux d\u2019autres compos\u00e9s phytochimiques pr\u00e9sents dans les aliments. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de consommer le fruit entier plut\u00f4t que le jus seulement, car cela diminue l\u2019apport en glucides et augmente l\u2019apport en fibres.<\/li>\n
  • Les tomates<\/b> contiennent du lycop\u00e8ne, un compos\u00e9 qui est responsable de la couleur rouge, mais qui poss\u00e8de \u00e9galement des propri\u00e9t\u00e9s anticanc\u00e9reuses aidant \u00e0 r\u00e9duire le risque d\u2019\u00eatre atteint de cancer, particuli\u00e8rement le cancer de la prostate. Il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 que le fait de cuire les tomates permet de maximiser leur potentiel anticanc\u00e9reux.<\/li>\n
  • Le quinoa<\/b> est un aliment riche en fibres, en mangan\u00e8se et en prot\u00e9ines, mais il contient \u00e9galement des isoflavones ayant un grand potentiel antioxydant.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>
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    • \u00c0 l\u2019\u00e9picerie, passez plus de temps dans la section des fruits et l\u00e9gumes frais, et essayez-en des nouveaux.<\/li>\n
    • Au d\u00e9jeuner, ajoutez des fruits \u00e0 vos c\u00e9r\u00e9ales ou \u00e0 votre yogourt.<\/li>\n
    • Ajoutez une poign\u00e9e d\u2019\u00e9pinards ou de chou fris\u00e9 \u00e0 vos smoothies de fruits.<\/li>\n
    • Ajoutez des fruits surgel\u00e9s ou s\u00e9ch\u00e9s \u00e0 vos recettes de muffins.<\/li>\n
    • Ayez des fruits et l\u00e9gumes pr\u00e9par\u00e9s dans votre r\u00e9frig\u00e9rateur de fa\u00e7on \u00e0 ce qu\u2019ils soient plus app\u00e9tissants et pr\u00eats \u00e0 manger. Apportez-en au travail!<\/li>\n
    • Conservez des l\u00e9gumes dans votre cong\u00e9lateur pour ne jamais en manquer.<\/li>\n
    • Commencez le souper par une salade de l\u00e9gumes-feuilles vert fonc\u00e9 et de l\u00e9gumes color\u00e9s, ou une soupe aux l\u00e9gumes.<\/li>\n
    • Au souper, couvrez la moiti\u00e9 de votre assiette de l\u00e9gumes.<\/li>\n
    • Variez les fa\u00e7ons dont vous appr\u00eatez vos l\u00e9gumes; par exemple, faites r\u00f4tir les asperges et les poivrons au four, pr\u00e9parez les champignons et le bok choy dans un wok, ajoutez du jus de citron et de la coriandre \u00e0 vos avocats et savourez les carottes avec une trempette au yogourt grec.<\/li>\n
    • \u00c0 l\u2019\u00e9picerie, comparez les informations nutritionnelles apparaissant sur les emballages de pain ou de c\u00e9r\u00e9ales, et choisissez une option qui constitue une bonne source de fibres.<\/li>\n
    • D\u00e9marrez votre journ\u00e9e par un bol de gruau chaud avec des raisins secs.<\/li>\n
    • Utilisez du pain de grains entiers pour vos sandwichs.<\/li>\n
    • Essayez le quinoa; ce produit remplace facilement le riz dans vos repas. Vous pouvez \u00e9galement le consommer en salade avec des l\u00e9gumes.<\/li>\n
    • Ajoutez de l\u2019orge ou du riz brun \u00e0 vos soupes.<\/li>\n
    • Lorsque vous pr\u00e9parez des produits de boulangerie ou de p\u00e2tisserie, remplacez, en tout ou en partie, la farine blanche par de la farine de bl\u00e9 entier.<\/li>\n
    • Choisissez, comme collation, des craquelins faits de grains entiers avec du hummus.<\/li>\n
    • Achetez des spaghettis de bl\u00e9 entier \u00e0 savourer avec votre sauce italienne pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>
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