Les aliments contre le cancer :
 CONSOMMER UNE GRANDE VARIÉTÉ DE LÉGUMES, DE FRUITS ET D’ALIMENTS À BASE DE GRAINS ENTIERS2019-10-09T12:06:30-04:00

CONSOMMER UNE GRANDE VARIÉTÉ DE LÉGUMES, DE FRUITS ET D’ALIMENTS À BASE DE GRAINS ENTIERS

Mettez de la couleur dans votre assiette

Les statistiques révèlent que plus de la moitié des Canadiens consomment moins de cinq portions de fruits et de légumes par jour. C’est dommage, puisque nous savons qu’ils sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et en composés phytochimiques ayant des propriétés anticancéreuses. Les végétaux sont des organismes vivants très complexes qui produisent une variété de molécules phytochimiques réactives pouvant influencer plusieurs processus associés au développement du cancer.

Qu’est-ce qu’un composé phytochimique?

Les composés phytochimiques sont les molécules permettant aux végétaux de se défendre contre les infections et les dommages. Comme les plantes ne peuvent s’enfuir de leurs assaillants, elles ont dû développer des systèmes de protection hautement sophistiqués. Les composés phytochimiques que produisent les plantes ont des fonctions antibactériennes, antifongiques et insecticides permettant de réduire les dommages causés par les assaillants. Le rôle protecteur de ces divers composés phytochimiques ne se limite pas à leur effet sur l’état de santé de la plante; ces molécules ont aussi un rôle d’avant-plan dans nos systèmes de défense contre le cancer.

Par la couleur ou l’odeur d’un aliment, il est très facile de reconnaître les principaux composés phytochimiques qu’il contient. Par exemple, les fruits les plus vibrants de couleurs sont d’importantes sources de polyphénols. D’autres classes de composés phytochimiques sont, quant à eux, caractérisés par leur odeur. Par exemple, l’odeur de sulfure associée à l’ail pressé et au chou cuit provient des composés sulfuriques que contiennent ces aliments, alors que l’arôme des agrumes est associé à certains terpènes.

Ces molécules ne sont toutefois pas que des antioxydants. De toute évidence, elles ont des propriétés antioxydantes (pour aider à l’absorption de radicaux libres), mais également d’autres propriétés dont l’effet biologique cible les nombreux processus participant à l’apparition du cancer. Une alimentation s’appuyant sur une consommation soutenue d’aliments contenant des niveaux exceptionnels de ces composés est sans conteste une excellente arme à notre disposition pour aider à prévenir le cancer.

« Les végétaux représentent une composante fondamentale de tout régime alimentaire destiné à combattre le cancer, mais plusieurs données scientifiques suggèrent que la nature des fruits et des légumes pourrait jouer un rôle aussi important que la quantité consommée, car certains aliments constituent des sources privilégiées de molécules anticancéreuses. »
Richard Béliveau, Ph. D., directeur scientifique, Chaire en prévention et traitement du cancer, UQAM

Voici une liste de catégories de fruits et de légumes particulièrement riches en certains composés phytochimiques précis qui sont d’excellents alliés dans la prévention du cancer :

Comme les fruits et les légumes ne procurent pas tous les mêmes bienfaits, il est important d’en consommer une grande variété. En prime, ils ajouteront tous à coup sûr des couleurs et des textures à votre assiette!

Savourez des grains entiers

Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer au moins la moitié des portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Ils constituent une excellente source de vitamine B, de minéraux et de fibres. Les fibres sont des substances présentes naturellement dans les plantes comestibles, comme les grains, les noix, les graines, les légumineuses, les légumes et les fruits, et que l’organisme ne digère pas. Elles absorbent les liquides et augmentent le volume des selles, ce qui permet d’accélérer le transit des déchets alimentaires dans les intestins; elles absorbent également les agents cancérogènes et d’autres toxines lors de leur passage. Elles jouent un rôle essentiel dans la santé digestive!

De plus, selon le Fonds mondial de recherche contre le cancer, une alimentation riche en fibres aide à réduire le risque de développer un cancer. Les grains entiers sont également une excellente source de divers composés bioactifs, y compris la vitamine E, le sélénium, le cuivre, le zinc, les liganes et des composés phénoliques. Un grand nombre de composés, lesquels se trouvent principalement dans le son et le germe du grain, ont des propriétés potentiellement anticancérogènes. Les grains entiers peuvent également aider à protéger contre certains types de cancers en liant les substances cancérogènes et en régulant la réponse glycémique.

  • Les légumes crucifères (dont le chou, le brocoli et le radis) représentent une des familles de végétaux les plus étudiées, ayant fait l’objet de plus de 20 000 articles scientifiques au cours des dernières décennies. Ils contiennent des quantités importantes de glucosinolates, des composés phytochimiques qui sont activés par la mastication. Selon de récentes études, la consommation régulière de légumes de cette famille contribuerait à réduire le risque de cancer colorectal de 30 %.
  • Les baies constituent des sources exceptionnelles de polyphénols (acide ellagique et anthocyanidines), qui ont un grand potentiel anticancéreux.
  • Les agrumes sont bien plus qu’une source abondante de vitamine C; ils contiennent aussi plusieurs polyphénols (flavanones) et des molécules très fragrantes appelées terpènes. Ils ont également la capacité d’augmenter le potentiel anticancéreux d’autres composés phytochimiques présents dans les aliments. Il est préférable de consommer le fruit entier plutôt que le jus seulement, car cela diminue l’apport en glucides et augmente l’apport en fibres.
  • Les tomates contiennent du lycopène, un composé qui est responsable de la couleur rouge, mais qui possède également des propriétés anticancéreuses aidant à réduire le risque d’être atteint de cancer, particulièrement le cancer de la prostate. Il a été démontré que le fait de cuire les tomates permet de maximiser leur potentiel anticancéreux.
  • Le quinoa est un aliment riche en fibres, en manganèse et en protéines, mais il contient également des isoflavones ayant un grand potentiel antioxydant.
  • À l’épicerie, passez plus de temps dans la section des fruits et légumes frais, et essayez-en des nouveaux.
  • Au déjeuner, ajoutez des fruits à vos céréales ou à votre yogourt.
  • Ajoutez une poignée d’épinards ou de chou frisé à vos smoothies de fruits.
  • Ajoutez des fruits surgelés ou séchés à vos recettes de muffins.
  • Ayez des fruits et légumes préparés dans votre réfrigérateur de façon à ce qu’ils soient plus appétissants et prêts à manger. Apportez-en au travail!
  • Conservez des légumes dans votre congélateur pour ne jamais en manquer.
  • Commencez le souper par une salade de légumes-feuilles vert foncé et de légumes colorés, ou une soupe aux légumes.
  • Au souper, couvrez la moitié de votre assiette de légumes.
  • Variez les façons dont vous apprêtez vos légumes; par exemple, faites rôtir les asperges et les poivrons au four, préparez les champignons et le bok choy dans un wok, ajoutez du jus de citron et de la coriandre à vos avocats et savourez les carottes avec une trempette au yogourt grec.
  • À l’épicerie, comparez les informations nutritionnelles apparaissant sur les emballages de pain ou de céréales, et choisissez une option qui constitue une bonne source de fibres.
  • Démarrez votre journée par un bol de gruau chaud avec des raisins secs.
  • Utilisez du pain de grains entiers pour vos sandwichs.
  • Essayez le quinoa; ce produit remplace facilement le riz dans vos repas. Vous pouvez également le consommer en salade avec des légumes.
  • Ajoutez de l’orge ou du riz brun à vos soupes.
  • Lorsque vous préparez des produits de boulangerie ou de pâtisserie, remplacez, en tout ou en partie, la farine blanche par de la farine de blé entier.
  • Choisissez, comme collation, des craquelins faits de grains entiers avec du hummus.
  • Achetez des spaghettis de blé entier à savourer avec votre sauce italienne préférée.
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Références

World Cancer Research Fund. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Prospective. 2018. http://www.wcrf.org/
Richard Béliveau, Denis Gingras. Foods That Fight Cancer, Preventing Cancer Through Diet. Revised edition, 2016. Les Éditions du Trécarré, Groupe Librex inc. 278 pages
Bradbury, K. et coll. ʺFruit, vegetable, and fiber intake in relation to cancer risk: findings from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC.)ʺ. American Journal of Clinical Nutrition. June 11, 2014.
Kim, Y., Je, Y. (2016). «Dietary fibre intake and mortality from cardiovascular disease and all cancers: A meta-analysis of prospective cohort studies». Arch Cardiovasc Dis. 109(1) : 39-54. https://doi.org/10.1016/j.acvd.2015.09.005.
Wu, Q. et coll. ʺCruciferous vegetables intake and the risk of colorectal cancer: a meta-analysis of observational studiesˮ. Annals of Oncology, Volume 24, Issue 4, 1 April 2013, pages 1079–1087,