CONSOMMER UNE GRANDE VARIÉTÉ DE LÉGUMES, DE FRUITS ET D’ALIMENTS À BASE DE GRAINS ENTIERS

Mettez de la couleur dans votre assiette

Les statistiques révèlent que plus de la moitié des Canadiens consomment moins de cinq portions de fruits et de légumes par jour. C’est dommage, puisque nous savons qu’ils sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et en composés phytochimiques ayant des propriétés anticancéreuses. Les végétaux sont des organismes vivants très complexes qui produisent une variété de molécules phytochimiques réactives pouvant influencer plusieurs processus associés au développement du cancer.

Qu’est-ce qu’un composé phytochimique?

Les composés phytochimiques sont les molécules permettant aux végétaux de se défendre contre les infections et les dommages. Comme les plantes ne peuvent s’enfuir de leurs assaillants, elles ont dû développer des systèmes de protection hautement sophistiqués. Les composés phytochimiques que produisent les plantes ont des fonctions antibactériennes, antifongiques et insecticides permettant de réduire les dommages causés par les assaillants. Le rôle protecteur de ces divers composés phytochimiques ne se limite pas à leur effet sur l’état de santé de la plante; ces molécules ont aussi un rôle d’avant-plan dans nos systèmes de défense contre le cancer.

Par la couleur ou l’odeur d’un aliment, il est très facile de reconnaître les principaux composés phytochimiques qu’il contient. Par exemple, les fruits les plus vibrants de couleurs sont d’importantes sources de polyphénols. D’autres classes de composés phytochimiques sont, quant à eux, caractérisés par leur odeur. Par exemple, l’odeur de sulfure associée à l’ail pressé et au chou cuit provient des composés sulfuriques que contiennent ces aliments, alors que l’arôme des agrumes est associé à certains terpènes.

Ces molécules ne sont toutefois pas que des antioxydants. De toute évidence, elles ont des propriétés antioxydantes (pour aider à l’absorption de radicaux libres), mais également d’autres propriétés dont l’effet biologique cible les nombreux processus participant à l’apparition du cancer. Une alimentation s’appuyant sur une consommation soutenue d’aliments contenant des niveaux exceptionnels de ces composés est sans conteste une excellente arme à notre disposition pour aider à prévenir le cancer.

« Les végétaux représentent une composante fondamentale de tout régime alimentaire destiné à combattre le cancer, mais plusieurs données scientifiques suggèrent que la nature des fruits et des légumes pourrait jouer un rôle aussi important que la quantité consommée, car certains aliments constituent des sources privilégiées de molécules anticancéreuses. »
Richard Béliveau, Ph. D., directeur scientifique, Chaire en prévention et traitement du cancer, UQAM

Voici une liste de catégories de fruits et de légumes particulièrement riches en certains composés phytochimiques précis qui sont d’excellents alliés dans la prévention du cancer :

Comme les fruits et les légumes ne procurent pas tous les mêmes bienfaits, il est important d’en consommer une grande variété. En prime, ils ajouteront tous à coup sûr des couleurs et des textures à votre assiette!

Savourez des grains entiers

Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer au moins la moitié des portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Ils constituent une excellente source de vitamine B, de minéraux et de fibres. Les fibres sont des substances présentes naturellement dans les plantes comestibles, comme les grains, les noix, les graines, les légumineuses, les légumes et les fruits, et que l’organisme ne digère pas. Elles absorbent les liquides et augmentent le volume des selles, ce qui permet d’accélérer le transit des déchets alimentaires dans les intestins; elles absorbent également les agents cancérogènes et d’autres toxines lors de leur passage. Elles jouent un rôle essentiel dans la santé digestive!

De plus, selon le Fonds mondial de recherche contre le cancer, une alimentation riche en fibres aide à réduire le risque de développer un cancer. Les grains entiers sont également une excellente source de divers composés bioactifs, y compris la vitamine E, le sélénium, le cuivre, le zinc, les liganes et des composés phénoliques. Un grand nombre de composés, lesquels se trouvent principalement dans le son et le germe du grain, ont des propriétés potentiellement anticancérogènes. Les grains entiers peuvent également aider à protéger contre certains types de cancers en liant les substances cancérogènes et en régulant la réponse glycémique.