RÉDUIRE SA CONSOMMATION DE VIANDE ROUGE ET DE VIANDE TRANSFORMÉE

La viande rouge et la viande transformée ont été associées à un risque supérieur de développer un cancer, particulièrement un cancer colorectal, au deuxième rang des cancers les plus fréquemment diagnostiqués au Canada. Les experts du Fonds mondial de recherche contre le cancer recommandent ainsi de ne pas consommer plus de 500 g de viande rouge (bœuf, porc, veau, agneau) par semaine. À titre d’exemple, une portion de la taille de la paume de votre main correspond à 100 g. Si votre assiette contient deux fois cette quantité, vous ne devriez donc pas consommer plus de deux plats de viande rouge par semaine. La viande transformée (saucisse, jambon, bacon, viandes froides), quant à elle, est liée à un risque de cancer encore plus grand; il est donc préférable de choisir des options plus saines.

Pourquoi trop de viande rouge peut avoir des conséquences sur la santé

Faire cuire de la viande rouge à des températures élevées a pour effet de produire deux grandes classes de molécules toxiques. La première de ces classes est celle des amines hétérocycliques, qui sont formées à partir de la créatine, présente en grande quantité dans les fibres musculaires et qui se lie chimiquement aux acides aminés dans les protéines. La seconde classe est celle des hydrocarbures aromatiques polycycliques, que l’on retrouve dans la fumée produite par les graisses et les jus qui sont libérés pendant la cuisson et adhèrent par la suite à la surface de la viande. Plus la viande est brunie et carbonisée, plus la formation de ces composés est favorisée. Or, de nombreuses études démontrent que ces classes de composés s’avèrent potentiellement cancérigènes. Cela pourrait en partie expliquer pourquoi une forte consommation de viande rouge est associée à un risque plus élevé de développer certains types de cancers, dont le cancer colorectal, le cancer du pancréas et le cancer de la prostate. Il est également possible que les effets néfastes associés à une surconsommation de viande rouge aient à voir avec la présence de fer héminique, une forme de fer lié à la myoglobine de la viande rouge et de la viande transformée. Lorsque la viande est digérée, des composés nommés aldéhydes sont produits par le processus d’oxydation; de l’avis de certains chercheurs, ceux-ci pourraient avoir des effets indésirables sur les cellules du côlon.

Il faut, bien entendu, garder à l’esprit que si la viande occupe une place de choix dans votre assiette, il est probable que votre consommation de légumes et de grains entiers soit plus faible et que, conséquemment, votre alimentation ne soit pas assez riche en fibres et en composés photochimiques (antioxydants, polyphénols, etc.), pourtant associés à la prévention du cancer!

Composés cancérigènes trouvés dans la viande transformée

L’Organisation mondiale de la Santé a classé la viande transformée (dont le jambon, le bacon, la saucisse et le salami) dans la catégorie des cancérigènes de groupe 1. Cela signifie que les données recueillies suggèrent fortement que la viande transformée augmente les risques de cancer. De façon plus précise, des études démontrent qu’elle est particulièrement associée aux cancers colorectal et gastrique. Les effets néfastes de la viande transformée sur la santé découlent principalement de la présence de nitrites et de nitrates, à forte teneur en sel. Les nitrites et les nitrates sont ajoutés à la viande transformée pour en prolonger la durée de conservation. Malheureusement, ceux-ci peuvent réagir avec les acides aminés des protéines et ainsi former des substances potentiellement cancérigènes appelées « composés N-nitroso ». L’inhalation de fumée de tabac ou l’exposition à la fumée de tabac sont également à l’origine de ces composés N-nitroso néfastes.

Choisir judicieusement sa protéine

Les protéines sont essentielles dans notre alimentation, mais il n’est pas avantageux d’en surconsommer (le corps peut absorber un maximum de 30 g par repas). Il est préférable de bien répartir son apport durant la journée, c’est-à-dire d’éviter les excès au souper, mais de s’assurer que notre déjeuner, notre dîner et nos collations en contiennent suffisamment. Plusieurs options s’offrent à vous si vous décidez de réduire votre consommation de viande rouge et de viande transformée, mais êtes soucieux d’intégrer suffisamment de protéines à votre régime alimentaire : ainsi, le poisson, les légumineuses, le poulet (qu’on ne fait pas frire, évidemment!), les noix et les graines, les produits laitiers et les œufs sont des exemples de bonnes sources de ce macro-nutriment essentiel.

Des oméga-3 au menu

Saviez-vous que la carence nutritionnelle la plus importante dans les pays occidentaux est liée à la faible consommation d’acides gras polyinsaturés oméga-3? Les oméga-3 jouent pourtant un rôle essentiel dans la prévention de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le cancer. Des études portant sur le lien entre le cancer et la consommation de poisson riche en oméga-3 ont démontré que celle-ci a pour effet de réduire le risque de développer un cancer colorectal, un cancer du sein ou un cancer de la prostate, et d’accroître le taux de survie pour ces cancers.

Les mécanismes d’action en cause sont complexes, mais peuvent, essentiellement, être associés à une baisse de la production des molécules inflammatoires qui endommagent le système immunitaire et favorisent le développement d’un cancer. On a également observé qu’un effet direct sur les cellules cancéreuses est exercé, notamment parce qu’on vient empêcher le développement de nouveaux vaisseaux sanguins nécessaires à leur croissance.

Notre organisme ne produit pas d’oméga-3; il nous faut donc lui en fournir par l’entremise de notre alimentation. De récentes études laissent entendre qu’il est préférable de puiser ses oméga-3 directement de certains aliments plutôt que de suppléments. Le saumon, la truite et les sardines constituent d’excellentes sources d’acides gras oméga-3. Santé Canada recommande de consommer au moins deux repas à base de poisson chaque semaine. Si vous êtes plutôt à la recherche de sources d’oméga-3 d’origine végétale, voyez à intégrer des noix de Grenoble ainsi que des graines de chia et de lin à votre régime alimentaire. N’oubliez cependant pas de moudre les graines de lin pour en retirer tous les bienfaits.

Les bienfaits des haricots

Parmi les autres bonnes sources de protéines à inclure dans votre alimentation lorsque vous cherchez à réduire votre consommation de viande rouge et de viande transformée, il y a les haricots et les pois, aussi connus sous le nom de « légumineuses ». Les légumineuses s’avèrent une bonne source de fibres, d’acide folique, de zinc, d’antioxydants (anthocyanines) et de fer (si consommées avec une source de vitamine C), et contiennent moins de gras que la viande.

Les différences importantes observées en ce qui a trait à l’incidence des cancers hormonodépendants (sein et prostate) entre les pays occidentaux et les pays asiatiques pourraient s’expliquer, en partie, par la consommation d’aliments à base de soya. Les principaux composés phytochimiques du soya sont un groupe de polyphénols appelés isoflavones, que l’on croit en mesure de bloquer l’activité de certaines enzymes participant à la prolifération incontrôlée des cellules tumorales. Afin de profiter au maximum des effets anticancer du soya, il importe de consommer des aliments entiers, par exemple des fèves soya (édamames) ou du tofu, dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.

Les avantages des noix et des graines

Les noix et les graines constituent une autre bonne source de protéines d’origine végétale. Elles sont riches en fibres, en graisses insaturées bonnes pour la santé, en composés phénoliques et en manganèse qui facilitent plus d’une dizaine de processus métaboliques et permettent de prévenir les dommages causés par les radicaux libres. Des études récentes ont révélé que la consommation régulière (3 portions par semaine) de noix (noix de Grenoble, noix de cajou, amandes, pistaches, noisettes, pacanes et noix du Brésil) est associée à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de certaines formes de cancer.

Une plus grande consommation d’aliments d’origine végétale s’avère un excellent moyen de nourrir votre organisme de façon saine et écologique! À titre d’exemple, il faut environ 15 000 l d’eau pour produire 1 kg de bœuf, ce qui représente plus de trois fois la quantité d’eau requise pour la production de légumineuses. Dans la plupart des pays occidentaux, la viande occupe une place centrale dans les assiettes. Ce ne devrait pourtant pas être le cas; les aliments d’origine végétale méritent eux aussi d’être mis à l’avant-plan!